Здоровый офис: правильное питание и бодрость

Что исключить из рациона

На работе легко поддаться соблазнам. Что мешает вести здоровый образ жизни?

1. Слишком много кофе и чая, а также энергетических напитков. Норма – не более 300 мг кофеина в день.
2. Большие перерывы между приёмами пищи, что может привести к заболеваниям ЖКТ.
3. Фастфуд и перекусы всухомятку, богатые углеводами и жирами, могут вызвать ожирение и сахарный диабет.
4. Сладкая пища для борьбы со стрессом. Лучше получать энергию из сбалансированных блюд.
5. Малоподвижный образ жизни и недостаток солнечного света.

Здоровые перекусы

После обеда многие чувствуют усталость и хотят перекусить чем-то быстрым и вкусным. Но такие перекусы, как шоколадки, солёный арахис, пицца и салаты с майонезом, могут навредить здоровью.

Держите под рукой зерновые батончики без сахара, сухофрукты, фруктовые чипсы, орехи и хлебцы. Эти продукты богаты клетчаткой и помогут утолить голод. Зелёный или травяной чай также бодрит.

Для перекусов выбирайте фрукты, овощи и кисломолочные продукты. Например, лаваш с салатом и сыром, томатный сок, банан или горсть миндаля.

Питание при сидячей работе

Если вы проводите весь день в офисе, важно планировать рацион и следить за калорийностью. Это поможет избежать лишнего веса.

Для мужчин достаточно 2100–2300 ккал в день, для женщин – 1800 ккал. Эти показатели подходят для людей с малоподвижным образом жизни.

1. Сократите употребление жирного мяса, колбас, сосисок и быстрых углеводов – хлеба, булочек и кондитерских изделий. Уменьшите порции.
2. Увеличьте потребление белков, особенно молочного белка из сыра, творога и йогурта.
3. Замените животные жиры растительными: льняным и оливковым маслом, авокадо, семенами и орехами.
4. Исключите простые углеводы: сахар, варенье, джемы, мороженое и конфеты.
5. Добавьте продукты, которые расщепляют жиры: сыр, творог, курицу, рыбу жирных видов, рожь и бобовые.
6. Включите в рацион продукты для мозга: авокадо, оливковое масло, яйца, орехи и ростки пшеницы.
7. Увеличьте количество овощей и фруктов, особенно зелёных.
8. Добавьте клетчатку для улучшения пищеварения: цельнозерновые крупы, отруби, хлеб из отрубей и семена льна.
9. Будьте активны на работе: ходите по лестницам, используйте лестницы эскалатора и делайте разминку.

Здоровое питание и активный образ жизни помогут вам чувствовать себя лучше и работать продуктивнее.

ГУЗ «ЛГБСМП №1»

Фото: Минздрав